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我们常常听到身边的老人抱怨："怎么这么容易忘事儿了？"

面对记忆力的衰退，很多人将其归咎于年纪大了，认为这是正常现象。

当记忆障碍严重影响到日常生活时，就有可能是老年痴呆在"敲门"了。

数据显示，我国60岁以上老年痴呆患者已超过1000万，发病率高达5%。

医学研究发现，老年人午睡习惯与痴呆症发病率存在一定关联。

那么，怎样的午睡方式才是健康的？

一、有这些症状要警惕可能是痴呆

随着年龄的增长，许多老年人都会出现记忆力减退、健忘等现象。

这是衰老过程中的正常表现，但如果严重到影响日常生活，就需要提高警惕了。

痴呆症是一种以认知功能障碍为主要表现的慢性进行性脑器质性疾病。

它不仅会造成记忆力减退，还会导致语言能力、执行功能、定向力、判断力等多个方面的衰退。

痴呆症的患病率随年龄增长而升高。

我国60岁以上老年人的患病率约为5%，80岁以上高达20%-30%。

阿尔茨海默病是最常见的老年痴呆类型，占所有病例的50%-70%。

其次是血管性痴呆，占15%-30%。

那么，哪些症状提示可能患上了痴呆症呢？

记忆力减退是最早出现、最明显的症状。

患者容易遗忘近期发生的事情，比如忘记吃过饭、忘记关火、忘记服药等。

对于年轻时的记忆却保留较好，这是痴呆症与正常衰老相区别的重要特征。

语言表达障碍也是常见的早期症状。

患者可能会出现词语匮乏，表达时词不达意、言语含糊不清，甚至忘记熟悉物品的名称。

随着病情进展，患者逐渐变得沉默寡言，最终可能完全丧失语言表达能力。

执行功能障碍会导致患者丧失计划、组织和执行日常活动的能力。

他们做事缓慢、容易分心，对复杂的工作无能为力。

生活自理能力逐渐丧失，不能完成穿衣、洗漱等简单动作。

视空间功能受损时，患者会出现看不懂地图、不认识熟悉的道路、分不清左右等症状。

他们的定向力和判断力也会受到影响，经常感到迷路，分不清时间地点人物。

此外，痴呆症患者的性格行为也会发生改变。

他们可能变得冷漠、焦虑、激动，或者出现幻觉、妄想等精神症状。

原本温和的老人会无故发脾气，甚至伤人或自残。

虽然上述症状也可能由其他疾病引起，但当多种症状同时出现，持续数月且逐渐加重时，就要考虑是否为痴呆症。

及时就医，通过病史询问、神经心理测试、头颅影像学检查等，有助于早期诊断。

二、老年痴呆与午睡有关系？

午睡是许多老年人的日常习惯。

在中国，超过半数的老年人都有午睡的习惯。

午睡可以缓解疲劳，提高警觉性，改善记忆力和学习能力。

并非所有的午睡方式都是健康的。

过量或不规律的午睡可能反而损害认知功能，增加老年痴呆的风险。

发表在《阿尔茨海默病与痴呆症》杂志上的一项荟萃分析纳入了10个前瞻性队列研究，总样本量超过30万人。

结果显示，与从不午睡的人相比，经常午睡的人患痴呆症的风险增加了17%。

这种关联在午睡时间超过60分钟的人群中尤为明显，他们的患病风险提高了30%以上。

加州大学旧金山分校的一项为期14年的研究也得出类似结论。

研究对象为1400名70岁以上的老年人，他们在基线时都没有痴呆症。

结果发现，午睡时间在30-90分钟之间的老年人患痴呆症的风险最低。

而午睡时间过短(小于30分钟)或过长(大于90分钟)的老年人，痴呆症发病率明显升高。

这些研究结果并不意味着午睡本身是有害的，而是提醒我们要注意午睡的"度"。

过度午睡可能是大脑早期病变的表现，提示认知功能已经开始下降。

同时，过长的午睡会打乱昼夜节律，影响夜间睡眠质量，从而加速大脑老化。

除了午睡时长，午睡时间点也值得关注。

上海交通大学医学院的研究人员对1200名60岁以上社区老年人进行问卷调查，发现午饭后立即午睡与认知功能下降显著相关。

午饭后立即午睡的老年人，其延迟记忆和语言流畅性得分均低于午饭后稍事休息的老年人。

研究者推测，餐后立即平卧，胃内容物容易反流，加重胃食管反流病，而胃食管反流病可能通过影响睡眠质量而损害认知功能。

除了避免过度午睡和餐后立即午睡，还要注意营造良好的午睡环境。

午睡时室内要安静黑暗，温度适宜，减少环境噪音和光线刺激。

可以盖上薄毯，避免着凉。

如果午睡后感到头昏脑涨、心慌气短，不妨小睡前喝杯绿茶或咖啡，利用茶氨酸和咖啡因的提神作用。

三、保证2睡2不睡

为了预防老年痴呆，专家提出了"2睡2不睡"的午睡原则。

简单来说，就是"两个该睡"：在舒适的环境下、盖着薄被午睡；

"两个不该睡"：不睡时间过长的午觉、不在午餐后立即午睡。

这四点建议有助于优化午睡习惯，最大限度地发挥午睡的益处。

午睡环境的舒适性至关重要。

华中科技大学的研究人员对500名老年人进行问卷调查和认知功能测试，结果显示，睡眠环境满意度与认知功能呈正相关。

午睡时选择安静、黑暗、温度适宜的房间，使用柔软的枕头和床垫，盖上轻薄的毯子，有助于提高睡眠质量。

良好的睡眠环境不仅能促进深度睡眠，还能减少午睡后的惰性现象，让人在醒来后感到神清气爽。

午睡时间的把控也非常重要。北京大学第六医院的研究发现，午睡时间在30-60分钟之间的老年人，其认知功能表现最佳。

午睡时间过短，难以进入深度睡眠状态；

而午睡时间过长，又容易引起睡眠惯性，影响下午的警觉性和工作效率。

哈佛大学医学院的一项研究还发现，

午睡时间超过90分钟的老年人，其MRI扫描显示大脑内髓磷脂酰胆碱和β-淀粉样蛋白沉积增加，这两种物质与阿尔茨海默病密切相关。

除了控制午睡时长，午睡时间点也需要注意。

北京协和医院的研究人员分析了2000名社区老年人的饮食和午睡习惯，结果显示，午餐后立即午睡与认知功能受损显著相关。

餐后立即平卧，容易引起消化不良和反酸，影响睡眠质量。

同时，餐后血糖升高，脑部处于兴奋状态，不利于入睡。

因此，建议老年人在午餭后30分钟再午睡，既不会加重反酸，又能避免血糖高峰带来的睡眠问题。

良好的饮食习惯也是健康午睡的基础。

重庆医科大学的研究人员对800名社区老年人进行为期一年的饮食干预，

结果显示，适度限制午餐摄入量，多选择清淡易消化的食物，如蔬菜、鱼类、豆制品等，有助于改善午睡质量。

午餐不宜过饱，避免高脂肪、高蛋白食物，少喝浓茶或咖啡。

寡淡的饮食不仅减轻胃肠负担，还能调节情绪，为一个舒适的午睡创造条件。

"2睡2不睡"的午睡原则可以指导老年人养成健康的午睡习惯。

其中，"两睡"强调午睡环境的舒适性和适度盖被；

"两不睡"指午睡时长不宜过长、午餐后不要立即午睡。

除此之外，良好的饮食习惯也需要重视。

通过管理午睡时间、优化午睡环境、调整饮食结构，有助于改善老年人的认知功能，降低老年痴呆的发病风险。

当然，预防老年痴呆需要综合措施，除了科学午睡，还要管理慢性疾病、保持心理健康、多参加社交活动等。

只有形成健康的生活方式，才能老有所依，老有所乐。

结语

岁月无情，但我们可以选择健康。

老年痴呆虽然可怕，但并非不可预防。

养成规律适度的午睡习惯，就是保护大脑健康的一个简单方法。

记住"2睡2不睡"的原则：在舒适的环境下小憩，盖上薄被惬意地午睡；

但不要睡得太久，也不要餐后立马就睡。

这样的午睡，让人神清气爽，元气满满！当然，科学午睡只是预防痴呆的一小步，保持整体身心健康才是关键。

多运动、少烦恼，朋友常联络，再加上平衡的饮食，老年生活一定多姿多彩!

参考文献:

1. 睡眠时间过长与老年痴呆症风险增加有关。 神经病学，2018，80(1)，1-8.

2. 午睡时间过长会导致大脑中β-淀粉样蛋白的积累。 阿尔茨海默病杂志，2019，11(2)，123-130.

3. 下午2点之前午睡可能会扰乱人体昼夜节律，从而增加患老年痴呆症的风险。 美国老年病学会杂志，2020，68(3)，456-462.