一、熬夜之害，触目惊心

熬夜对我们的身体危害极
大，会在多个方面产生不良影响。

首先，熬夜会明显降低工作学习效率。经过一天的忙碌，身体和大脑本应在夜间得到充分的休息，以恢复精力。然而，熬夜会使大脑处于疲劳状态，第二天精神萎靡、头晕无力。注意力难以集中，记忆力也会受到影响，无论是处理工作任务还是学习新知识，都难以达到最佳状态。长期如此，工作和学习的进度会受到严重阻碍。

其次，熬夜容易引发各种疾病。长期熬夜会导致机体免疫力下降，身体代谢异常以及内分泌紊乱，使我们更容易被细菌或病毒等病原体侵入，增加患病的风险。例如，长期熬夜的人可能会出现心脏和肝脏受损，白天会出现心慌、胸闷、气喘等症状，肝脏的代谢能力也会降低。同时，熬夜还可能导致肥胖，因为深度睡眠可分泌瘦素，抑制脂肪的堆积，而长期熬夜不但会增‫加进食量，还会抑制瘦素的形成。此外，儿童和青少年长期熬夜会影响生长激素的分泌，从而影响身高等方面的发育。对于大学生来说，熬夜会让皮肤出现黯淡、干燥水肿、瘙痒、长粉刺等问题，也会让视力有明显的下降，甚至造成眼部疾病，还会造成体重上升，生理期紊乱，肌肉酸痛，上火等问题。

最后，熬夜还会影响心理健康。熬夜会打乱人体的生物钟，导致睡眠不足，长期睡眠不足会干扰神经系统的正常功能，增加焦虑和抑郁的风险。熬夜后会出现不同程度的易怒、烦躁、亢奋或忧郁的情绪，对外界更敏感，更容易造成心理负担。

综上所述，熬夜对我们的身体和心理健康都有着严重的危害，我们应该养成良好的作息习惯，避免熬夜。

二、告别熬夜，十大妙招

（一）设定固⁠定睡眠时间

想要告别熬夜，首先要为自己设定一个固定的睡觉时间。比如可以每天晚上 10 点半准时上床准备睡觉，坚持一段时间后，身体就会逐渐适应这个规律的作息时间。周末的时候可以稍微晚一点上床睡觉，比如 11 点半，但也不能太晚，以免打乱生物钟。有研究表明，保持固定的睡眠时间可以让身体的生物钟更加稳定，提高睡眠质量。

（二）避免咖啡因和酒精

晚上一定要避免摄入含有咖啡因的食物和酒精。咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物会刺激神经系统，让人难以入睡。据统计，一杯咖啡中的咖啡因含量可以让人兴奋长达 4 到 6 个小时。而酒精虽然可能会让人在短时间内感到困倦，但实际上会干扰深度睡眠，导致第二天感到疲惫。比如晚上喝了一杯酒，可能会让人在入睡后的几个小时内频繁醒来，影响睡眠质量。

（三）创造良好睡眠环境

一个良好的睡眠环境对于改善睡眠至关重要。可以使用遮光窗帘来阻挡外界的光线，让卧室保持黑暗。同时，使用耳塞来隔绝噪音，创造一个安静的环境。调整合适的室温和选择合适的床上用品，比如柔软的床垫和舒适的枕头，也能打造一个舒适的睡眠空间。此外，保持卧室整洁和通风，有助于提升睡眠质量。有数据显示，在一个温度适宜、安静、黑暗且整洁的环境中，人们的睡眠质量会提高 30% 左右。

（四）建立睡前例行程序

建立一个睡前例行程序可以帮助我们放松身心，为入睡做好准备。比如泡个热水澡，让身体放松下来；换上舒适的睡衣，给自己一个心理暗示，准备睡觉了；阅读一段轻松的书籍，或者听一些轻音乐，让心情平静下来。尽量在睡觉前‪一小时左右完成这些活动，避免在睡前进行刺激性的活动，如看手机、电⁨视等。

（五）限制电子设备使用

电子设备的屏幕会发出蓝光，这种光线会干扰我们的睡眠。因此，在睡觉前尽量避免使用电子设备，特别是手机和电脑。如果需要使用这些设备，可以开启夜间模式或降低屏幕亮度，以减少对睡眠的影响。此外，最好将电子设备放在卧室以外的地方充电，以避免在睡前受到诱惑。有研究发现，睡前使用电子设备会让人的入睡时间延长 30 分钟以上。

（六）规律运动

适当的运动可以帮助我们更好地入睡。每天保持一定的运动量，如散步、跑步、游泳等，不仅可以增强身体素质，还能消耗多余的能量，让我们在晚上更容易感到疲倦。但是要注意，尽量避免在睡觉前几个小时内进行剧烈运动，因为这可能会让你的身体和大脑过于兴奋，反而难以入睡。比如可以在下午或者傍晚进行运动，这样既能锻炼身体，又不会影响晚上的睡眠。

（七）管理压力和焦虑

压力和焦虑是导致失眠的常见原因。学会管理和减轻压力对于改善睡眠至关重要。可以尝试一些放松身心的方法⁢，如冥想、呼吸练习、瑜伽等。此外，保持积极的心态和与他人交流也有助于缓解压力。如果发现自己无法处理压力或焦虑情绪，不妨寻求专业人士的帮助。有调查显示，通过冥想和呼吸练习等方式缓解压力的人，睡眠质量会明显提高。

（八）设定目标和奖励

为了增强自己克服熬夜的动力，可以设定一个目标并设立奖励机制。例如，设定一个连续一周在规定时间内入睡的目标，并在达成目标后给自己一些奖励，如购买心仪已久的物品、享受一顿美食等。这样可以帮助我们建立积极的反馈循环，让我们更愿意坚持改变习惯。

（九）寻求支持

告诉家人和朋友自己正在尝试改变熬夜的习惯，并请他们帮助监督和鼓励。他们可以在我们晚归时提醒我们早点休息，或者在我们想要熬夜时给我们一些鼓励和支持。有了他们的帮助和支持，我们会更容易克服不自觉地熬夜的习惯。

（十）设置破罐子破摔上限

有时候可能会因为一些特殊情况而无法按时睡觉，但我们也要设置一个破罐子破摔的上限，比如熬夜最多延迟一小时睡觉。这样可以避免因为一次熬夜而导致整个作息时间被打乱。同时，我们也要在第二天尽快调整回来，恢复正常的作息时间。

三、三个小技巧，助力告别熬夜

（一）不睡前追剧

如今，很多人都习惯在睡前刷剧，但这往往会让我们陷入熬夜的陷阱。当我们开始观看一部新剧时，精彩的剧情很容易吸引我们的注意力，让我们欲罢不能。一旦沉浸其中，时间就会在不知不觉中流逝，‭等我们意识到该睡觉时，往往已经很晚了。

据调查显示，超过 60% 的人曾因为睡前追剧而熬夜。为了避免这种情况的发生，我们可以在睡前选择一些轻松的活动来代替追剧，比如阅读一本轻松的书籍、听一些舒缓的音乐或者进行简单的冥想。这些活动不仅可以帮助我们放松身心，还能让我们更容易进入睡眠状态。

（二）按时完成工作

很多人习惯把工作带入休息时间，这不仅会影响我们的睡眠质量，还会让我们陷入长期的疲劳状态。为了避免这种情况的发生，我们需要提高工作效率，确保在工作时间内完成任务。

我们可以采用一些有效的时间管理方法，比如制定详细的工作计划、合理分配工作时间、避免拖延等。同时，我们也可以利用一些工具来提高工作效率，比如使用任务管理软件、设置提醒等。

此外，我们还可以在工作之余适当地放松自己，比如进行一些简单的运动、与同事交流等。这样可以帮助我们缓解工作压力，提高工作效率，避免熬夜。

‭（三）适量晚餐

晚餐的摄入量对我们的睡眠质量也有很大的影响。如果晚餐吃得过多，会增加肠胃的负担，影响睡眠质量。因此，我们需要适量控制晚餐的摄入量，避免吃太饱。

一般来说，晚餐吃到七八分饱即可。同时，我们也可以选择一些容易消化的食物，比如蔬菜、水果、粗粮等。这些食物不仅可以提供身体所需的营养，还能减轻肠胃的负担，帮助我们更好地入睡。

此外，我们还可以在晚餐后适当进行一些运动，比如散步、瑜伽等。这些运动可以帮助我们消化食物，促进血液循环，提高睡眠质量。

四、六个小妙招，戒掉熬夜

（一）明确理由

终结坏习惯的关键在于找到核心改变理由。对于熬夜，我们要明确危机感、快感和期待感。危机感方面，持续熬夜会导致睡眠不足，白天犯困，工作效率低下，影响职业发展。快感在于，早上可以做丰盛早餐，不再匆忙出门，享受宁静的早晨。期待感则是，充足的睡眠能美容，提升工作效率，成为他人向往的职业女性。明确这些理由，能让我们戒掉熬夜的信念更加强硬，不易被外界诱惑干扰。

（二）创造环境

熬夜往往是因为各种诱惑，如工作、煲电话粥、追剧等。为了戒掉熬夜，我们需要创造一个拒绝诱惑的环境。可以拔掉网络，手机静音，不带工作回家，卸载视频 APP。这样能减少我们看到诱惑的次数，降低被吸引的可能性。比如，走没有诱惑的路，就像没有美食和好玩的另一条回家路，虽然看似平淡，但周围的风景可能会让我们心旷神怡。以刷手机熬夜为例，可以设置手机定时开关机，离关机半小时有闹钟提醒，以便处理手头事务，准备睡觉。

（三）替换活动

不追剧、不刷手机后，会有大把时间，这时需要找可替代的事情做。比如饭后散步，遇到朋友可闲聊；读书并做笔记；晚上练字；去广场跟着别人跳舞。这些替代活动可以两三个结合起来，增强效果。英国 2021 年数据表明，成年人平均每天花费五个多小时观看电视和网络视频，占清醒时间的三分之一。我们不能让大脑被 “垃圾食品” 般的真人秀、脱口秀和名人八卦占据，而应选择高质量的活动，如看一部好电影或纪录片。

（四）可视化行动

将熬夜可视化很简单，每天用表格记录晚上就寝时间。可以手写记录，放在家里最显眼的地方，时刻提醒自己坚持的成果。这样坚持越久，信心越强，熬夜的坏习惯也会渐渐被淡忘。通过可视化行动，我们能更直观地看到自己的进步，激励自己继续坚持。

（五）设置上限

在戒掉熬夜的过程中，难免会有特殊情况打破规定。这时就需要设置破罐子破摔的上限，避免不加节制地行事。比如减肥时看到烤鸡腿，实在想吃可以买一个，这就是上限。对于熬夜，平常规定晚上 10 点前就寝，特殊情况可延迟 1 小时，尽量保证 11 点上床睡觉。

（六）主动宣誓

主动宣誓是戒掉熬夜的有效方法之一。通过宣誓，我们能增强自己的决心，让戒掉熬夜的行动更有动力。可以向家人、朋友宣誓，也可以在心里默默宣誓。宣誓后，我们会更加严格地要求自己，努力克服熬夜的习惯。

五、综合施策，告别熬夜

（一）调整作息

养成固定的作息时间至关重要。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，比如规定晚上 10 点半入睡，早上 6 点半起床。坚持一段时间后，身体会逐渐适应这个规律，生物钟也会变得更加稳定。据研究表明，养成固定作息时间的人，睡眠质量普遍提高 40% 左右。早上早起还可以进行一些有益的活动，如晨练、阅读等，让一天的生活充满活力。

（二）控制精神刺激

临近睡觉的时间段，要避免进行高度兴奋或刺激的活动。比如，不要玩刺激的游戏或看恐怖电影，这些活动会让大脑处于兴奋状态，难以入睡。可以选择一些安静的活动，如阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐或练习冥想。有数据显示，睡前进行冥想的人，入睡时间平均缩短了 20 分钟。

（三）培养良好生活习惯

1. 适量运动：每天进行适量的运动，如散步、慢跑、瑜伽等，有助于提高睡眠质量。运动可以促进身体的新陈代谢，消耗多余的能量，让身体在晚上更容易感到疲倦。但要注意运动的时间，尽量避免在临近睡觉前几个小时内进行剧烈运动。

2. 合理饮食：避免晚餐过量或过于油腻，晚餐应在睡前 2 - 3 小时完⁣成，以利于消化，降低胃肠负担。多吃一些富含维生素和矿物质的食物，如水果、蔬菜、全谷物等，有助于身体的健康和睡眠的改善。

3. 设置提醒：可以使用手机提醒或定时器，在临近睡觉的时间提醒自己准备休息，以养成按时入睡的习惯。比如设置晚上 9 点半的提醒，提醒自己开始进行睡前准备，如洗漱、放松等。

4. 改善睡眠环境：确保睡眠环境舒适、安静、光线适宜。可以使用遮光窗帘、耳塞等工具来改善睡眠环境。避免在卧室使用电子设备，以免影响入睡。有调查发现，在舒适的睡眠环境中，人们的睡眠质量会提高 30% 以上。

通过以上多方面的综合施策，我们可以有效地告别熬夜，拥抱健康生活。让我们从现在开始，努力调整自己的生活习惯，为自己的身心健康负责。