午睡习惯与心衰的潜在联系：针对老年人的注意事项

健康，是我们每个人最珍贵的财富。可是，在这个快节奏的时代，我们往往忽视了自己的身体。今天，让我们一起来聊聊一个你可能从未重视过，却与你的健康息息相关的话题——午睡。

老年人随着年岁的增长，睡眠模式往往会发生变化，夜间睡眠时间缩短，白天则更容易感到疲倦。因此，许多老年人养成了午睡的习惯，希望通过短暂的休息来恢复体力。

王老师便是其中之一，但他未曾料到，这份看似无害的习惯，竟悄然间给自己的心脏健康埋下了隐患。

医生解释道，心衰与午睡之间并无直接的因果关系，但不良的午睡习惯确实会影响心脏的健康状态。

特别是午睡时间过长，不仅不能带来预期的放松效果，反而可能让身体更加疲惫，甚至增加心脑血管疾病的风险。

这是因为，长时间的午睡会扰乱人体的生物钟，影响夜间的睡眠质量，进而加重心脏的负担。

“黄金半小时”，这是医生对老年人午睡时间的最佳建议。这段时间足以让身体得到充分的休息，放松紧张的肌肉，恢复精力，同时又能避免过长午睡带来的负面影响。

如果午睡时间过短，可能还未进入深度睡眠就被唤醒，无法达到午休的目的；而如果时间过长，则容易让人在晚上失眠，影响整体的睡眠质量，进而加重心脏的负担。

此外，长时间的午睡还可能导致脑供血不足，引发大脑缺血缺氧，对身体健康造成不良影响。

睡姿虽小，却关乎健康大计。对于老年人来说，趴着睡和左侧侧卧睡都是不可取的。趴着睡容易压迫胸部和颈部，导致呼吸不畅、颈椎变形；而左侧侧卧睡则会压迫心脏，影响血液循环。

最理想的睡姿是右侧卧或平躺，这样既不会压迫心脏，又能保证呼吸顺畅，有利于身体的放松和休息。

控制午睡时间：严格遵循“黄金半‬小时”的原则，确保午睡时间既不过长也不过短。可以使用闹钟或手机提醒功能来帮助自己控制时间。

选择舒适环境：确保午睡环境安静、通风、温度适宜。可以使用遮光窗帘或眼罩来减少光线干扰，提高睡眠质量。

同一时间段午睡：尽量让每天的午睡时间保持一致，这样有助于调整生物钟，提高午睡效率。

睡前不宜太饱：午饭后适当休息半小时再进行午睡，避免食物未消化完全就入睡。

睡醒后不宜立即起身：醒来后可以在床上躺一会儿，慢慢活动一下身体，让身体逐渐适应从睡眠状态到清醒状态的变化。

若想拥有上乘的睡眠品质，不但要在睡前规避那些对睡眠产生不良影响的食物，还得明晰哪些食物有助于睡眠。

经研究表明，关乎促进睡眠的食物的相关要素主要涵盖神经递质（γ—氨基丁酸、5—羟色胺、色氨酸、褪黑素）、维生素（B1、B3、B6、B5）、血糖以及其他方面。

γ—氨基丁酸（GABA）属于开⁨启睡眠机制的首要神经递质，具备天然的助眠功效。研究表明，在睡眠状态下，相较于清醒时，脑组织中的γ—氨基丁酸含量提升了 15%。

当人体需要休憩时，大脑会释放神经递质γ—氨基丁酸，使得神经兴奋性降低，神经得以放松，进而发挥缓解焦虑以及镇静催眠的效用。

富含γ—氨基丁酸的食物包括：坚果、香蕉、牛肝、花椰菜与菠菜。5—羟色胺又名血清素(serotonin)，助力信息于大脑中传递，对情绪、食欲、睡眠、记忆力等相关的神经细胞产生影响，主要存在于消化系统以及整个中枢神经系统当中。

它属于一种天然的情绪稳定剂，能够把控情绪，推动睡眠。富含 5—羟色胺的食物有：鸡蛋、奶酪、牛奶、西红柿、蜂蜜、苹果、花菜等等。

褪黑激素，是由白天所分泌的 5—羟色胺（血清素）转化而成的。

伴随夜晚的来临，大脑的松果体便会开始释放褪黑素，让大脑的兴奋得以镇静，使人放松，体温降低，因而具备诱导睡眠的作用。富含褪黑激素的食物有：芝麻、核桃、大枣、香蕉、苹果等。

色氨酸，是合成 5—羟色胺和褪黑激素的前体物质，对于情绪和睡眠的调节发挥着关键作用，能够缩短入睡所需的时间并减少半夜醒来的频次。富含色氨酸的食物包含：花生、奶酪、牛奶、小米、大豆等。

维生素 B1，属于一种推动体内新陈代谢的营养物质，能够舒缓焦虑，掌控情绪，促进睡眠。

富含维生素 B1 的食物有：葵花籽、花生、大豆、瘦猪肉等。

维生素 B3（烟酸），是维系神经系统，滋养神经，缓解焦虑，改善抑郁，促进睡眠的重要营养成分。

富含维生素 B3 的食物包括：胡萝卜、无花果、大豆、牛奶、猪肝⁡等。

维生素 B5 和维生素 B6，在色氨酸转化为 5—羟色胺和褪黑素的进程中起到辅助作用，所以对调节情绪和优化睡眠也存在间接的推动作用。

富含维生素 B5 和维生素 B6 的食物有：鸡肉、鱼肉、大豆、猪肝等。

高碳化合物（含糖量较高的食物），在被人体摄取消化后会提升血糖水平（糖尿病患者应予以规避），进而促使大部分氨基酸去合成蛋白质，有益于色氨酸进入大脑发挥效用。

所以，适量的高碳化合物有助于增添困⁧意，促进睡眠。富含高碳化合物的食物有：米饭、馒头、面条等主食。

镁、钙等微量元素，能够抑制神经的兴奋性，利于睡眠，并且在维持细胞生存环境的稳定性以及新陈代谢方面发挥着重要作用。

富含镁、钙的食物有：紫菜、牛奶、虾皮等。

需要留意的是，血钙和血镁的浓度过高对于人体也会产生危害，除非确实存在缺钙和镁的症状或者经过诊断，否则不建议额外补充钙和镁。

食物不但能够为白天的学习和工作供给能量，而且还能够左右夜晚的入睡情况和睡眠质量，让我们消除身体的疲惫以及精神的劳累，迎接全新的一天。

亲爱的读者朋友们，我们的健康之旅到这里就要暂时告一段落了。但请记住，真正的健康管理永远不会结束，它是一个持续的过程，让我们一起努力，为自己、为家人、为社会创造一个更健康的未来！

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