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睡眠时间新认知:如何科学调整睡眠时长?

发表时间: 2024-11-09 22:41

睡眠时间新认知:如何科学调整睡眠时长?

一、传统 8 小时睡眠观念受挑战

(一)8 小时睡眠说法的由来

工业革命时期,工人们为了争取更好的工作条件和生活水平,发起了一系列劳工运动。在这些运动中,8 小时工作制成为重要目标。为了配合这一制度,人们普遍认为每天需要睡 8 小时才能保证充足的休息。随着时间的推移,这一观念逐渐在大众中流传开来,形成了 “8 小时睡眠论”。

“8 小时睡眠论” 的诞生与当时的社会经济背景紧密相关。在那个时期,工人普遍每天要工作 10 - 11 个小时,并且没有双休日。超长的工时严重剥夺了工人们的睡眠休息时间,因疲劳产生的工作事故也时常发生。工人们经历了数十年的艰苦斗争,才争取到了如今朝九晚五、一周双休的工作待遇。当时工人们打出的口号就是 “八小时工作、八小时休闲、八小时睡眠”,即 “888 工作制”。

(二)研究对 8 小时睡眠的质疑

近年来,越来越多的研究对传统的 8 小时睡眠观念提出了质疑。多项研究发现,盲目追求 8 小时睡眠可能并非适用于每个人,甚至可能带来不利影响。

人的睡眠是按照睡眠周期来计算的,一个睡眠周期为 90 - 120 分钟,8 小时睡眠就是按照 4 - 5 个睡眠周期来计算。然而,每个人的睡眠需求因人而异,并非所有人都能适应这样固定的睡眠时长。如果强行追求 8 小时睡眠,可能会导致一些人在深睡期醒来,这会让人感到更加疲惫和不适。

例如,中国睡眠研究会发布的《2021 运动与睡眠白皮书》显示,2021 年中国有超过 3 亿人存在睡眠障碍。其中,一部分人可能就是因为过分追求 8 小时睡眠,而产生焦虑,进而影响了睡眠质量。此外,有研究指出,成年人的睡眠每天达到 7 小时基本睡眠就够了,世界卫生组织的推荐指南也是每天 7 - 9 小时,因人而异。这进一步说明,8 小时睡眠并非适用于所有人的标准睡眠时间。

二、不同年龄段最佳睡眠时间

(一)儿童及青少年

儿童及青少年正处于生长发育的关键时期,充足的睡眠对于他们的身体和大脑发育至关重要。一般来说,儿童、青少年适当多睡,8 到 10 小时都可以。例如,青少年时期每天睡眠的时间一般为 8 - 10 个小时,这个阶段的孩子需要充足的睡眠来促进身体的生长激素分泌,有助于身高增长。同时,良好的睡眠还有利于大脑的发育和功能完善,提高学习能力和记忆力。如果睡眠不足,可能会导致注意力不集中、情绪波动、免疫力下降等问题。

(二)成年人

成年人的睡眠时长保持在 7 到 9 小时较为合适。成年人每天睡眠的最佳时长为 7 - 9 个小时,绝大部分人群保持该睡眠时长对于保持身体健康是非常有益的。成年人睡眠时间低于 7 小时,易造成体重增加以及患上肥胖症、心脏病、糖尿病等疾病的风险。成年人睡眠时间超过 9 小时,临床科学研究显示可能会增加患上认知障碍、脑血管病等疾病的风险。

(三)中老年群体

中老年群体的睡眠时间相对缩短,尽量保持在 7 小时左右。中老年人的最佳睡眠时间因人而异,但通常建议在 7 - 8 小时左右。随着年龄的增长,睡眠需求可能会减少,但仍然需要足够的睡眠来保持身体健康和精神状态。睡眠对于身体健康和大脑功能至关重要。老年人的合适睡眠时间一般建议为 7 到 8 小时,国际睡眠研究表明,成年人包括老年人的理想睡眠时间为 7 到 8 小时。尽管老年人可能更容易经历睡眠中断和浅睡眠,但他们对充足睡眠的需求并没有显著减少。适度的午休有助于补充能量,提高下午和晚上的活动能力,但应控制在 30 分钟到 1 小时以内,避免影响夜间睡眠。

三、睡眠周期与质量

(一)睡眠周期解析

睡眠周期由入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期五个阶段组成。入睡期是睡眠的开始阶段,会有昏昏欲睡的感觉。浅睡期是真正进入睡眠阶段,这时候体温和心率会下降,别人叫我们,依然是会被叫醒的。熟睡期和深睡期不容易被叫醒,强制被叫醒会出现头晕的现象。快速动眼期眼球会出现快速跳动现象,会有翻身动作,也容易被惊醒,但是不容易记住自己做的梦,很快会进入下一个睡眠周期。一个睡眠周期大约在 90 - 100 分钟。

(二)睡眠质量关键因素

睡眠质量和睡眠周期紧密相关,入睡时间、打呼噜情况、夜间醒来次数等都是影响睡眠质量的重要因素。入睡时间应尽量规律,最好在固定时间入睡,有助于调整身体的生物钟。打呼噜可能是睡眠呼吸暂停综合征的表现,会严重影响睡眠质量,甚至危及生命。夜间醒来次数过多会打乱睡眠周期,导致睡眠质量下降。一般来说,理想的睡眠状态是入睡快,无打呼噜或轻微打呼噜,夜间醒来次数少。

(三)提高睡眠质量方法

  1. 保持规律入睡习惯:规定时间,如十点前开始入睡,养成规律睡眠习惯。睡前一小时停止工作,不看手机、电脑,不做剧烈运动。
  1. 睡前注意事项:
    • 饮食方面,晚上七点以前就吃饭,最好少吃豆类等胀气的食物,生冷食物,刺激类的食物。远离咖啡、尼古丁等。
    • 睡前不要进行过于刺激的脑力劳动,内衣要干净宽松,睡前保持情绪稳定。
    • 睡前尽量不要依赖药物。
  1. 营造良好睡眠环境:
    • 卧室一定要保持安静,稍凉一点的室温有助于睡眠,卧室内最佳温度 22 - 26℃。
    • 卧室墙壁的色调以淡色为主,卧室窗帘选用厚实的面料可以遮光隔音,卧室尽量黑暗可以提高睡眠质量。
    • 床要舒适,室温不要太高,低一点点儿。房间色调偏淡一点。
  1. 适量锻炼:
    • 睡前散步,晚饭后睡觉前适宜到户外进行散步,呼吸新鲜的空气,帮助体内消化,减少了睡眠后身体器官的负担,通过简单的体力运动会给自己一个安静的睡眠。
    • 睡前梳头发,头部有很多的穴位,睡前梳头主要是为了按摩、刺激头部的穴位,疏通头部的血液循环、消除脑疲劳,让大脑快速进入梦乡。
    • 睡前做眼睛保健操,眼睛疲劳会影响入睡的速度,减弱睡眠质量,所以睡前做眼部按摩,或者是眼保健操可以使眼球放松,帮助快速入睡。
    • 睡前热水烫脚,睡觉前用一盆温热的水烫烫脚可以缓解脚部的疲劳,促进脚底的血液循环,使人心宁神安的睡觉。

总之,了解睡眠周期,掌握提高睡眠质量的方法,对于我们获得良好的睡眠至关重要。

四、判断睡对时间的标准

(一)睡眠质量评估

良好的睡眠质量是判断睡眠时间是否合适的重要标准之一。入睡后,若很少醒来,且睡眠过程中没有打鼾、磨牙等现象,通常说明睡眠质量较好。例如,根据相关研究,约 70% 的人在入睡后如果没有频繁醒来和不良睡眠习惯,其睡眠质量会处于较好的状态。如果经常在入睡后频繁醒来,或者有打鼾、磨牙等情况,可能会影响睡眠的连续性和深度,进而降低睡眠质量。这可能是由于身体疲劳、压力过大或者不良的生活习惯等因素引起的。因此,关注入睡后的情况以及是否有打鼾、磨牙等现象,可以初步评估睡眠质量。

(二)恢复程度判断

早晨醒来后的精力状态和思维清晰度是判断睡眠时间是否合适的关键指标。如果醒来后感到精力充沛、思维清晰,那么说明睡眠时间基本合适。相反,如果醒来后感到疲惫、头痛或注意力不集中,那么可能是睡眠时间不足或过长。例如,一项针对成年人睡眠的调查显示,约 80% 的人在获得充足睡眠后,早晨醒来会感到精神饱满,能够迅速投入到一天的工作和生活中。而那些睡眠时间不合适的人,往往会出现各种不适症状,影响工作效率和生活质量。因此,根据早晨醒来后的恢复程度,可以判断自己的睡眠时间是否合适。

(三)日间精力衡量

日间是否精力充沛、无嗜睡易疲劳现象也是衡量睡眠时间是否达标的重要标准。如果在日间能保持精力充沛,没有嗜睡、易疲劳等现象,那么说明睡眠时间较为合适。一般来说,成年人每晚需要 7 - 9 小时的睡眠时间被认为是健康的,但实际上,每个人的睡眠需求可能会因年龄、生活习惯、健康状况等因素而有所不同。例如,一些从事体力劳动的人可能需要更多的睡眠时间来恢复体力,而一些从事脑力劳动的人则可能需要保证睡眠质量以提高思维能力。因此,关注日间的精力状态,可以更好地判断自己的睡眠时间是否合适。