发表时间: 2024-11-13 14:08
原创 顾中一工作室 营养师顾中一
2024年11月12日 22:02 北京
跟早睡早起的“百灵鸟星人”比起来，晚睡晚起的“夜猫子星人”抑郁风险高，主观幸福感低[1]。
睡眠时长不变，入睡时间提前1小时，抑郁风险即可降低 23%[2]。
睡不着怎么办？
刚好也冬天了，有一个简单但效果不错的办法，推荐需要改善睡眠的朋友试试~
有「压力」的被子，睡得香
盖床厚重的被子或毯子，能显著改善失眠症状[3]。
瑞典卡罗林斯卡学院的研究人员招募了 120 名失眠（超过 2 个月）的受试者，他们同时还合并有以下任意一种精神疾病：重度抑郁、双相情感障碍、焦虑症或多动症。
然后将他们随机分配为两组，每组 60 人。
重毯子组：毯子重 6 千克或 8 千克，觉得 8 千克毯子重的受试者可以换成 6 千克的。
轻毯子组：毯子重 1.5 千克.
橙色-重毯子组，蓝色-轻毯子组。实验前后，两组受试者失眠严重度指数（A）、失眠有效改善率（B）数据情况。来自参考资料[3]
4 周后，重毯子组的受试者失眠有效改善率为 59.4%（失眠严重度指数下降 50% 以上），完全缓解率为 42.2%（没有明显的临床失眠症状），而使用轻毯子组的失眠有效改善率仅为 5.4%，完全缓解率也只有 3.6%。
4 周的实验结束后，112 名受试者继续参加了为期一年的重毯子使用实验。一年后，所有参与者失眠有效改善率达到 92%，完全缓解率 78%。
对有严重失眠的精神疾病患者说，盖床厚重的被子不仅能缓解失眠症状，还能减轻白天的疲劳并提高活动水平、显著改善抑郁及焦虑症状[3]。
「重」被子的神奇魔力
研究人员认为，较重的被子或毯子盖在身上时，会对全身不同部位施加压力，类似按摩，这会刺激到副交感神经，起到镇静、放松身体的作用。
给身体加压还会促进催产素的释放，而催产素有镇静放松、催眠、抗焦虑的作用。
另一项研究则指出，跟盖轻被子的人相比，盖重被子的人睡前会释放更多的褪黑素，而褪黑素能促进睡眠、改善焦虑，睡得香也就不奇怪了[4]。
睡不好的人，今晚换床重一点的被子或加床毯子吧，晚安~
参考资料
[1] O'Loughlin J, Casanova F, Jones SE, Hagenaars SP, Beaumont RN, Freathy RM, Watkins ER, Vetter C, Rutter MK, Cain SW, Phillips AJK, Windred DP, Wood AR, Weedon MN, Tyrrell J. Using Mendelian Randomisation methods to understand whether diurnal preference is causally related to mental health. Mol Psychiatry. 2021 Nov;26(11):6305-6316.